تناسب اندام سالم | رژیم چاغری

کلسیم کافی بدون لبنیات: آیا لبنبات مناسب ترین منبع کلسیم است!

مدیر سایت

لبنیات علاوه بر سلامتی استخوان ها و دندان ها فواید سلامتی زیاد دیگری هم دارد. برای مثال کلیسیم برای سلامت دیواره ی عروق، تنظیم فشار خون و تنظیم سطح انسولین و چندین مورد دیگر هم لازم است. بنابراین کمبود کلسیم میتواند عواقب سلامتی جدی برای شما به همراه داشته باشد. معمولا ما برای تامین کلسیم کافی برای بدن همیشه مشکل داریم و کمبود کلسیم خصوصا در بین ما ایرانی ها بسیار شایع است.

چه کسانی نیاز دارند کلسیم خود را از منابع غیر لبنی تامین کنند؟

  • افرادی که حساسیت (عدم تحمل) به لاکتوز یا پروتئین شیر دارند
  • وگان ها (دسته ای از گیاهخواران)
  • افرادی که به سادگی طعم لبنیات را دوست ندارند.

چطور میتوانیم کلسیم کافی به بدن خود برسانیم؟

در حالت عادی برنامه غذایی یک فرد بزرگسال باید تقریبا به صورت زیر باشد تا کلسیم کافی به بدن برسد:

صبح که بیدار میشوید یک لیوان شیر همراه با صبحانه میل کنید و در کنار آن دو برش کوچک (اندازه قوطی کبریت) پنیر بخورید. بعد از آن میتوانید بعد از ظهر یک لیوان شیر قهوه یا شیر نسکافه بنوشید و عصر هم یک واحد ماست یا کوارک نوش جان کنید. این برنامه میتواند کم و بیش نیاز کلسیمی یک فرد بالغ را جبران کند (1000 میلی گرم کلسیم در روز).

اما شاید شما هم مثل خود بنده از آن دسته افرادی باشید که علاقه زیادی به خوردن لبنیات ندارید و یا حساسیت به لاکتوز دارید. بدون لبنیات تکلیف کلسیم بدن ما چه میشود؟ خیلی ساده شما میتوانید کلسیم لازم برای بدن خود را از طرق دیگر جبران کنید.

 

  • تامین کلسیم مناسب و کافی برای بدن بسته به زیست دسترسی کلسیم در آن ماده غذایی دارد:

منابع لبنی نه تنها غنی از کلسیم هستند، بلکه نوع کلسیمی که دارند جذب بالایی دارد و به اصطلاح متخصصین تغذیه زیست دسترسی بالایی دارد. منظور از زیست دسترسی میزان کلسیمی است که از یک منبع غذایی مشخص برای بدن انسان قابل جذب است.

بنابراین چه فایده ای دارد اگر مواد غذایی غنی از کلسیم بخوریم ولی نتوانیم کلسیم موجود در آن را جذب کنیم؟

حقیقت این است که زیست دسترسی کلسیم موجود در منابع لبنی هم خیلی بالا نیست و معمولا 30% کلسیم لبنیات برای بدن انسان قابل جذب است. این یعنی وقتی یک لیوان شیر (100 میلی لیتر شیر) میخوریم، در واقع 120 میلی گرم کلسیم وارد بدن کرده ایم که از این مقدار فقط 36 میلی گرم آن جذب بدن میشود.

البته این نکته را هم فراموش نکنیم که میزان جذب کلسیم به میزان نیاز بدن هم بستگی دارد. یعنی هرچه نیاز ما به کلسیم بیشتر باشد (مثلا دوران بارداری)، جذب کلسیم هم بالا تر میرود.

اما چرا متخصصین مدام مصرف لبنیات را تبلیغ و توصیه میکنن؟ یک باور عمومی این است که کلسیم منابع گیاهی جذب پایینی دارند. این گفته تا حدودی حقیقت ندارد.

 

  • زیست دسترسی و جذب کلسیم از منابع گیاهی بهتر از منابع لبنی است!

این مساله درست است که کلسیم بعضی از منابع گیاهی خوب جذب نمیشود. خصوصا سبزیجاتی که غنی از اسید اگزالیک هستند مثل ریواس و اسفناج و … فقط 5 تا 8 درصد کلسیمشان قابل جذب است. اما در مورد برخی منابع گیاهی دیگر زیست دسترسی کلسیم اگر بالاتر نباید حداقل برابر لبنیات است. سبزیجاتی که منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند عبارتند از بروکلی، انواع کلم و خصوصا کلم چینی. میزان جذب کلسیم این منابع حدودا بین 40 تا 60 درصد است!

بسیاری از جوامع آسیایی مصرف بسیار پایینی از لبنیات دارند (و یا گاها اصلا مصرف نمیکنند) و کلسیم خود را تماما از منابع گیاهی تامین میکنند. علاوه بر این کلسیم موجود در لوبیای سفید و لوبیای چشم بلبلبی هم جذبی بین 20 تا 25 % دارد.

 

چگونه جذب کلسیم را در بدن بالا ببریم؟

  • مصرف ویتامین D کافی باعث افزایش جذب کلسیم میشود.
  • مصرف وعده های کوچک تر منابع کلسیمی در طول روز بهتر از مصرف یک دفعه ای آن است. به همین دلیل بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را در وهله اول از طریق مواد غذایی در طول روز دریافت کنید و حتی اگر مجبور به مصرف قرص کلسیم هستید بهتر است آن را نصف کنید و در دو وعده در روز مصرف کنید.
  • به نسبت کلسیم و فسفر مواد غذایی خود دقت کنید. اگر فسفر زیادی مصرف کنید، هم جذب کلسیم کاهش می یابد و هم کلسیم استخوان ها در خون حل میشود تا در نهایت نسبت کلسیم-فسفر خون متعادل شود.

 

مراقب سلامتی خودتون باشین

ارادتمند شما

مرجان صحاف زاده

 

 

 

 

226

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اپلیکیشن چاغری

در حال بارگذاری