تناسب اندام سالم | رژیم چاغری

کاهش وزن با ورزش و رژیم غذایی کم کربوهیدرات

مرجان صحاف زاده


نویسنده:

سعید شاه محمدی
کارشناس ورزش و تغذیه ورزشی/دیابتی نوع1


یکی از مشکلات افراد دیابتی اضافه وزن و چاقی است.اضافه وزن به علت تزریق زیاد انسولین که در نتیجه مصرف زیاد کربوهیدرات هاست و عدم فعالیت بدنی بوجود می آید.
اضافه وزن باعث برهم خوردن قند خون و همچنین تعادل اسکلتی-عضلانی و بروز ناهنجاری های اکتسابی می شود و در نتیجه بروز آسیب های مفاصل را به دنبال خواهد داشت که از شایع ترین این آسیب ها گودی کمر،دیسک کمر و آسیب های مفصل زانو است که راه حل رهایی از این مشکلات کاهش وزن با استفاده از رژیم غذایی و تقویت عضلات و تاندون ها با اسثفاده از ورزش های مقاومتی است.

کاهش وزن باعث بهبود کنترل قند خون و جلوگیری از بروز عوارض دیابت می شود.

چگونه در عین حال که ورزش می کنیم،می توانیم کاهش وزن مطلوب داشته باشیم؟
بهترین روش استفاده از دو پایه اساسی کنترل و مدیریت دیابت یعنی “رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی و ورزش” است.

رژیم  غذایی کم کربوهیدرات و ورزش های مقاومتی
کربوهیدرات
ها سوخت بسیار مهمی در همه ورزش ها نیستند!
مطالعه ای که در سال 2015 بر روی 20 دونده در دو گروه 10 نفره انجام شد نتایج زیر را بدنبال داشت.

 

رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست؟
در واقع بهتر است از واژه “روش صحیح تغذیه ایی” بجای “رژیم غذایی” استفاده شود.مصرف مواد غذایی که کربوهیدرات بسیار زیادی دارند یا شاخص گلیسیمی بالا دارند در این روش محدود می شود و بدن از سوخت دیگر یعنی چربی استفاده کرده که باعث مصرف بهینه قندها می شود.مصرف 30 تا 100گرم کربوهیدرات در طول روز را رژیم کم کربوهیدرات می گویند.
مصرف انواع سبزیجات و مواد پروتیینی آزاد است.مصرف چربی های سالم و لبنیات (طبیعی) نیز بلامانع است. اما مصرف میوه های بسیار شیرین،نان وغلات و مواد غذایی پرکربوهیدرات ممنوع است.
مواد غذایی آزاد شامل:کاهو،کلم،خیار،بادمجان،کلم بروکلی،گل کلم،سبزی خوردن،اسفناج،پیاز،هویج،کلم پیچ،کرفس،کدو سبز،لوبیا سبز،قارچ،فلفل دلمه ای،ماهی و تن ماهی،مرغ،انواع گوشت،تخم مرغ،انواع لبنیات طبیعی،روغن های زیتون-کنجد-گردو،روغن حیوانی،تخمه کدو و آفتابگردان،بادام،پسته،گردو،ارده و کره بادام زمینی(به مقدار کم)،شکلات تلخ(80% به بالا)،توت فرنگی،آووکادو،نارگیل،سیب و هلو(کوچک)،شاه توت،چای،قهوه(ساده) وآب است.
مواد غذایی ممنوعه شامل:انواع نان،برنج،ماکارانی،گندم،جو،ذرت،آرد،شکر،شیرینی،کیک،بیسکوییت،عسل،رب،انواع حبوبات،چیپس،پفک،آبمیوه،بستنی است.

هرم غذایی در رژیم کم کربوهیدرات

ورزش های مقاومتی

نوعی از ورزش های بی هوازی که با استفاده از مقاومت ایجاد شده توسط دستگاه های بدنسازی،دمبل یا هالتر،کش های بدنسازی و استفاده از وزن بدن باعث افزایش قدرت،توان و حجم عضلات می شوند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد ورزش های مقاومتی مجله پیام دیابت شماره 71-72-بهار و تابستان 95 صفحه 36و37 را مطالعه کنید.

چگونه بدن می تواند خود را با رژیم کم کربوهیدرات سازگار کند؟
بدن انسان می تواند حتی بدون استفاده از منابع کربوهیدراتی،فعالیت بدنی و ورزش انجام دهد که به دو صورت امکان پذیر است:
در مرحله اول بدن همیشه از منابع قندی(گلوکز) استفاده می کند تا بتواند قند مورد نیاز را در عضلات و کبد ذخیره کند که به آن گلیکوژن می گویند.حتی اگر کربوهیدرات خیلی کم مصرف کنیم بدن از طریق راه های دیگر می تواند قند خود را ذخیره کند مانند تبدیل پروتئین ها و چربی ها به قند(گلوکز).
در مرحله دوم،همان طور که گفته شد بدن انسان می تواند در بسیاری از شرایط از چربی به عنوان سوخت استفاده کند.

استفاده از رژیم کم کربوهیدرات در کنار ورزش های مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی،کنترل بهتر قندخون،جلوگیری و بهبود عوارض دیابت،کمتر شدن میزان داروها،کاهش استرس و کاهش آسیب های مفاصل می شود.

 

مشکل غذاهای پرکربوهیدرات،عدم کنترل مناسب قندخون،نوسانات شدید و افت قندخون به علت تزریق زیاد انسولین یا داروهای کاهنده قندخون است.از سویی دیگر اگر همیشه و به مقدار زیاد کربوهیدرات مصرف کنیم به علت محدودیت بدن در ذخیره قندها،کربوهیدراتها به چربی تبدیل و باعث چاقی می شوند.اگر مقدار انسولین نیز در خون زیاد باشد بدن نمی تواند از چربی ها به عنوان سوخت استفاده کند.

 

نکات بسیار مهم
از آنجایی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش مصرف انسولین و داروها همراه است،برای تنظیم مقدار انسولین و جلوگیری از کاهش قندخون حتما با پزشک مشورت کنید.
تنظیم برنامه غذایی توسط متخصص تغذیه و تنظیم برنامه غذایی ورزشی توسط متخصص تغذیه ورزشی انجام می شود.
برنامه تمرینات ورزشی توسط فیزیولوژیست ورزش،متخصص آسیب شناسی و حرکت اصلاحی یا مربیان با تجربه و  با تحصیلات دانشگاهی صورت می گیرد.

همیشه مقداری آبنبات یا آبمیوه همراه خود داشته باشید.

کربوهیدراتها را با توجه به میزان فعالیت بدنی و شدت ورزش مصرف کنید.

 

ارادتمند شما

تیم اپلیکیشن چاغری و دوکان

اپلیکیشن چاغری

منابع :

https://www.diabetes.co.uk/diet/low-carbohydrate-diet-and-exercise.html

https://www.diabetes.co.uk/keto/exercise-on-keto-diet.html

Feinman RD et al (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach  in diabetes management: critical review and evidence base.

 

0

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اپلیکیشن چاغری

در حال بارگذاری