تناسب اندام سالم | رژیم چاغری

بهترین و ساده ترین ورزش ها برای کاهش سایز

مرجان صحاف زاده

در تمامی رژیم های لاغری یکی از چالش بر انگیز ترین مشکلات کاهش سایز موضعی است. شما شاید بتوانید با خیلی از رژیم ها وزن کم کنید، اما این به این معنی نیست که در نهایت از هیکل خودتون راضی باشین. خیلی از کاربران ما در اپلیکیشن لاغری چاغری و دوکان اعلام میکنند که نزدیک به وزن ایده آل هستند اما هنوز شکم و یا زیر شکم دارند. این مساله به این خاطر است که شما با هیچ رژیمی نمیتونین انتخاب کنین کدوم بخش از بدنتون لاغر تر بشه و کدوم بخش نه! اما با اضافه کردن چند ورزش ساده اما معجزه آسا در کنار رژیم خودتون میتونین علاوه بر کاهش وزن سریع تر، به اندام خودتون فرم بدین و کاهش سایز هم داشته باشین. به همین دلیل ما به کاربران خودمون این حرکات رو پیشنهاد دادیم و رژیم دوکان رو به دوکان فیت تبدیل کردیم…

مجموعه ی حرکات ورزشی زیر در صورتی که هر روز انجام بشن در نهایت باعث میشن اندام شما بعد از 3-4 ماه تراش خورده و هیکل ایده آلی داشته باشین. البته به شرط اینکه هر روز این حرکات رو انجام بدین.

حرکات ورزشی خانگی پیشنهادی ما برای کاهش سایز سریع بسیار سادس:

 

 

1- حرکت اول برای کاهش سایز شکم و پهلو:

همه ما با حرکت ساده ی پا دوچرخه آسنا هستیم.

این حرکت رو به صورت 3 ست 45 ثانیه ای انجام بدین.

دو نوکته رو حتما رعایت کنین.

یک: در طول انجام تمرین بالا تنه از کتف از زمین جدا باشه و نه از گردن. در صورتیکه فقط گردن رو بالا بگیرین، گردن شما آسیب میبینه.

دو: دست ها به صورتی زیر گردن باشه که هیج فشاری به گردن موقع  جمع کردن پا نیاد. یعنی فقط در تماس با گردن باشه و برای جمع کردن پا از نیروی انقباض شکم کمک بگیرین.

 

2- حرکت دوم برای کاهش سایز شکم و پهلو:

دقیقا طبق عکس انجام بدین.

این حرکت رو به صورت 3 ست 60 ثانیه ای انجام بدین.

 

 

 

 

3- حرکت سوم برای کاهش سایز شکم و پهلو و فیله های کمر:

طبق عکس روی زمین دراز بکشین و دست و پای مخالف رو همزمان تا جایی که میتونین بالا بیارین. بعد با دست و پای دیگه همین کار رو تکرار کنین. یادتون باشه که در طول تمرین گردن رو هم هم زمان با بالا و پایین رفتن دست و پا بالا و  پایین کنین.

این حرکت رو به صورت 3 ست 60 ثانیه ای انجام بدین.

 

 

 

 

4- حرکت چهارم برای کاهش سایز پهلو ها:

یک دست پشن سر و یک دست کشیده به پایین با یک دمبل سبک، طبق عکس خم بشین.

این حرکت رو به صورت 3 ست 30 ثانیه ای با یک دست و دوباره 3 ست 30 ثانیه ای با دست مخالف انجام بدین.

 

 

 

 

 

 

5- حرکت پنجم برای کاهش سایز شکم و پهلو:

این حرکت به پلانک هیپ معروفه و تاثیرات معجزه آسایی داره. برای یادگیری دقیق حتما ویدیوهای این ورزش رو توی یوتیوب مشاهده کنین.

نکته مهم در این تمرین اینه که فقط ساعد دست ها و نوک پاها در تماس با زمینه و در تمام طول مدت تمرین به قرار گیری بدنتون (مثلا توی آینه یا توسط یک دوست که شما رو تحت نظر داره) توجه کنین که در یک راستا قرار داشته باشه و در تمام مدت تمام بدن و خصوصا شکم و باسن منقبض و سفت باشه.

این حرکت رو به صورت 3 ست 30 ثانیه ای انجام بدین.

 

و حالا بعد از یک دقیقه استراحت ست دوم رو شروع کنین:

 

 

6- حرکت ششم برای اکسیژن گیری:

3 ست 60 ثانیه ای درجا بزنید. و از بینی نفس بکشید.

 

 

 

 

 

 

7- حرکت هفتم برای کاهش سایز شکم و پهلو و ران ها:

طبق عکس 3 ست 40 ثانیه ای انجام بدین.

 

 

 

 

 

 

 

8- حرکت هشتم برای کاهش سایز کل بدن:

این حرکت به پلاک از پهلو معروفه که با اینکه کمی سخت و خسته کنندس اما تاثیر معجزه آسایی روی تناسب اندام داره. و باز هم مثل پلانک هیپ، وضعیت قرار گیری بدن (در یک راستا باشه و پایین نیوفته) بسیار مهمه. مدام به خودتون یادآوری کنین که پهلو ها رو به سمت سقف بکشین.

این حرکت رو به صورت 3 ست 30 ثانیه ای (برای هر سمت چپ و راست) انجام بدین.

 

 

 

9- حرکت نهم برای کاهش سایز بازو، شکم و پا

طبق عکس کف دست ها رو کمی جلوتر از پاها روی زمین بذارین و با یک جهش جفت پاها رو به عقب پرتاب کنین و دوباره با یک جهش جفت پاها رو نزدیک دست ها بیارین. نکته مهم در این تمرین اینه که کف دست به هیچ وجه نباید از زمین جدا بشه.

این حرکت رو به صورت 3 ست 45 ثانیه ای انجام بدیم.

 

 

 

10- حرکت دهم برای کاهش سایزشکم و پهلو:

طیق عکس بنشینید یه صورتیکه کمر شما با زمین زاویه ی حدود 45 درجه داشته باشد.

این حرکت رو به صورت 3 ست 30 ثانیه ای انجام بدین.

 

 

پیشنهاد میکنم در کنار این تمرین ها رژیم لاغری بر پایه پروتئین هم داشته باشین.

با اپلیکیشن لاغری چاغری همراه باشین

ارادتمند شما

مرجان صحاف زاده

 

 

 

 

 

 

185

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اپلیکیشن چاغری

در حال بارگذاری